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休肝日は必要?メリットや効果、お酒が肝臓に与える影響とは

お酒を飲みすぎると肝臓に負担がかかることが知られています。

ときどきは「休肝日」、すなわちお酒を飲まずに肝臓を休ませる日をつくる必要があるという説を聞いたことがあるのではないでしょうか。

この記事では、休肝日の必要性やメリット、休肝日を設ける頻度について考証します。

また、休肝日に飲酒しないでいるためのコツも紹介するので、お酒との健康的な付き合い方を知るために、この記事を参考にしてみてください。

休肝日はなぜ必要?メリットとは

生活習慣病予防のために厚生労働省が公開している健康情報サイトによれば、休肝日の定義は以下の通りです。

” 肝臓を休めるために週に1日以上飲酒しない日を設けることを推奨する目的で作られた造語。”

引用:休肝日|e-ヘルスネット(厚生労働省)

アルコールを摂取すると肝臓で分解されます。

毎日飲酒すれば肝臓を酷使することになり、肝機能の低下や肝障害につながるのです。

そのため、意識的に肝臓を休ませる必要があります。

 アルコール依存症になるのを防ぐ

アルコールには依存性があるため、毎日お酒を飲む習慣を続けるうちに、飲酒量がだんだん増えてしまうおそれがあります。

その習慣を続けていると、やがて1日もお酒を飲まずにはいられないようになり、アルコール依存症になってしまうリスクが増大することも問題です。

そうなる前に、飲酒の量や頻度を自分の意志でコントロールするための習慣をつくる必要があります。その方法の一つが休肝日を設けることです。

 肝障害の予防につながる可能性

飲酒すると、肝臓に中性脂肪が蓄積され、肝障害を引き起こす可能性があります。

また、飲酒によって胃や腸など消化管の粘膜が荒れるため、臓器の修復を助けるためにも、休ませる必要があるのです。

休肝日を設けることで肝障害の悪化を予防できるか否かについては、科学的な根拠が認められているわけではありません。

とはいえ、休肝日をつくれば結果的に飲酒の総量を減らせるため、肝障害を予防できる可能性が高まるのではないかと考えられています。

休肝日はどれくらいの頻度でつくるべき?

上で引用したように、厚生労働省は休肝日について「週に1日以上飲酒しない日を設けることを推奨」しています。

この頻度に根拠はあるのでしょうか。 実は、休肝日に関して国際的に統一された基準があるわけではありません。

例えばイギリスのガイドラインで(2016年)では以下のように定められています。 「1週間あたりの飲酒量は14ユニットまで(1ユニット=純アルコール10ml)。

それを超える場合は3日以上に分けることを推奨」 一方、日本の公益社団法人アルコール健康医学協会によれば、「臓器の修復には週2日程度の休肝日が必要」「2~3日飲んで1日休む習慣をつくること」とされています。

それに対し、適量を超えるお酒を毎日飲んでいる人は、アルコール依存症への歯止めとして、週に連続2日間の休肝日が必要とする説もあります。

このように、休肝日に対する考え方はさまざまであり、休肝日に設定すべき頻度も飲酒量や飲酒頻度によって異なります。

「肝臓を休ませる日をつくる」「アルコールへの依存を避ける」という目的を念頭に、自分に必要な休肝日の頻度を検討することが 大切です。

休肝日の効果はある?

休肝日をつくるだけで肝機能が回復するという科学的な根拠は認められていません。

しかし、「飲酒の総量をコントロールするための現実的な手段」として、休肝日を設けることには意味があるとも言われています。

例えば、お酒の席で自分がどのお酒を何杯飲んだか、最初から最後までしっかりと意識している人は少ないのではないでしょうか。

また、1杯のお酒でもお店やつくる人によって、提供される濃さや量が異なる場合もあります。

つまり、飲酒の総量を正確に把握するのは、なかなか難しいのです。

厚生労働省が提示している飲酒の適量は、目安として1週間あたり140g、日本酒なら1日あたり1合となります(個人差あり)。

毎日お酒を飲む人の中には、その基準を「絶対に超えていない」と断言できる人は、あまり多くないのではないでしょうか。

つまり、日々の飲酒を適量の範囲に収めるためのわかりやすい方法、意識の持ち方として、休肝日を設けることはある程度効果的だと言えるでしょう。

また、休肝日によってアルコール離脱症状が起きるかどうかをチェックでき、アルコール依存症の自覚を促せるといった利点もあると言われています。

肝臓のはたらき、お酒が肝臓へ与える影響

肝臓への負担を避けながらお酒を楽しむためには、肝臓のはたらきやお酒が肝臓へ与える影響を知っておくことも大切です。

肝臓は、人体が健康な生命活動を維持するために重要となる、多くの機能を担っています。肝臓の主な機能は以下の通りです。

  • 血流の調整や血液凝固
  • ホルモンのコントロール
  • 脂肪分解に必要な胆汁の生成
  • たんぱく質・糖質・脂質の合成や分解
  • ビタミンやミネラルの貯蔵
  • 栄養素の代謝と毒物の解毒

アルコールの分解も肝臓のはたらきによって行われるため、飲酒量が増えるほど、肝臓への負担も大きくなります。

 お酒を飲みすぎると肝臓はどうなる?

肝臓は「沈黙の臓器」とも呼ばれており、少々の不調では自覚症状がありません。

つまり、肝障害の症状が出たときには既に、肝機能がかなり悪化していることになります。

お酒を飲みすぎることでリスクが高まる主な病気として、脂肪肝やアルコール性肝炎、肝硬変などが知られています。

脂肪肝は自覚症状がなく、腹部超音波検査をしないと発見できません。

しかし、飲酒をやめれば早期改善を図れることが特徴です。

脂肪肝は次に述べるアルコール性肝炎のリスクを高めます。

アルコール性肝炎とは、脂肪肝の人が大量に飲酒した際に重度の腹痛や発熱、黄疸などを発症し、命に係わるケースもある病気です。

アルコール性肝炎まで肝障害が進行している人はアルコール依存法になっている場合が多く、一時的に回復しても完全な断酒ができないまま、肝硬変になるリスクが多いと言われています。

肝硬変になれば、吐血や黄疸、腹水などが起こり、完全な治癒は困難です。

肝硬変を治療するには断酒の継続が必要となります。

休肝日にお酒を飲まないためのコツ

「休肝日を設けて、その日はお酒を飲まないことにしよう」と決心してはみても実行するのは難しく、「ついつい、飲んでしまう」という人も少なくありません。

休肝日を成功させるためには、ちょっとした工夫も大切です。

お酒を飲みたい気持ちを紛らせるためには、体を動かす趣味や運動などを取り入れてみるといった方法があります。

読書や楽器演奏、カラオケなどほかの趣味でも構いません。自宅や居酒屋など、いつも飲酒している場所から離れて、何かに熱中すると良いでしょう。

お酒の代わりになる行動は人それぞれなので、「お酒のほかに自分が好きなものは何か」を考えて、実行してみてはいかがでしょうか。

肝臓を労りながらお酒を長く楽しもう

「沈黙の臓器」とも呼ばれる肝臓は、よほど悪化していない限り自覚症状が出ません。

そのため、アルコール性肝炎や肝硬変といった深刻な症状が出てからでは治療が困難です。肝障害は早期発見が大切と言われています。

休肝日は科学的な根拠は認められていないものの、総飲酒量を減らすための現実的な方法としては、ある程度の効果が期待できるでしょう。

毎日お酒を飲んでいる人は、週に1~3日間くらいは休肝日をつくったり、自分の飲酒量を見直すなどして、肝臓を労わってみてください。

長くお酒を楽しむために、肝臓を大切にしましょう。